Ob als Muntermacher am Morgen oder als gemütlicher Begleiter durch den Tag – Kaffee ist für viele von uns ein treuer Weggefährte im Alltag. Doch wie wirkt sich das geliebte Heißgetränk eigentlich auf unseren Körper aus, ist Koffein überhaupt gesund und gibt es eine empfohlene Menge?
In diesem Artikel beantworten wir alle diese Fragen und klären über das gesunde Maß auf, um Kaffeegenuss und Gesundheit in Einklang zu bringen.
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Inhaltsverzeichnis:
- Kaffee und Koffein
- Wie wirkt Koffein auf den Körper?
- Ist Kaffee gesund oder ungesund?
- Koffeingehalt von unterschiedlichen Kaffeegetränken
- Kaffeesucht – Wie merke ich es?
- Kaffee-Entzug
- Koffein bei Schwangerschaft und Stillen
- Kaffee für Kinder und Jugendliche?
- Koffeinfreie Bohnen
- Fazit: Wie viel Koffein am Tag?
- FAQs
1) Kaffee und Koffein
Was ist Koffein?
Kaffee enthält viele verschiedene Inhaltsstoffe – am bekanntesten und umstrittensten ist jedoch eindeutig die Substanz Koffein. Die Wirkung von Kaffee auf unseren Geist und Körper wird hauptsächlich auf diesen Inhaltsstoff zurückgeführt.
Bei Koffein handelt es sich um ein sogenanntes Purinalkaloid – eine chemische Verbindung, die auch in Teeblättern, Kakao und Kolanüssen vorkommt. Auch in Medikamenten und kosmetischen Produkten findet Koffein Verwendung.
Wie viel mg Koffein hat Kaffee?
Der Koffeingehalt in Kaffee variiert je nach Art der Kaffeebohne und der Zubereitungsmethode. Arabica-Bohnen, die für ihren sanften Geschmack, einen Chlorogensäuregehalt von 50 % im Vergleich zu Robusta sowie mehr geschmackliche Säure bekannt sind, haben in der Regel weniger Koffein als Robusta-Bohnen, die einen kräftigeren Geschmack und höheren Koffeingehalt aufweisen.
Außerdem hat die Zubereitungsmethode Einfluss auf den Koffeingehalt. Espresso ist in der Regel stärker konzentriert und enthält mehr Koffein pro Volumeneinheit als Filterkaffee. Dennoch ist die Koffeinmenge pro Einheit Kaffeepulver für Espresso und für Filterkaffee gleich. Es ist die Flüssigkeitsmenge des finalen Getränkes, welche die absolute Koffeinmenge ausmacht.
Wie viel Koffein hat eine Tasse Kaffee?
In der Regel enthält eine durchschnittliche Tasse Kaffee ungefähr 60 bis 120 mg Koffein. Eine große Tasse Filterkaffee mit 240 ml enthält etwa 95 mg Koffein. Espresso hat pro 30 ml (inklusive Crema) ungefähr 63 mg Koffein.
Koffeingehalt im Vergleich
Nicht nur Kaffee, sondern auch viele andere Lebens- bzw. Genussmitteln enthalten Koffein. Tee, Kakao, Schokolade und Guaraná weisen einen natürlichen Koffeingehalt auf.
- Eine Tasse Grün- oder Schwarztee kann bis zu 50 g Koffein enthalten (Teein ist dasselbe wie Koffein),
- Kakao ungefähr 6 mg pro Tasse.
- Energy-Drinks wird meistens synthetisch erzeugtes Koffein beigemischt. Eine 250 ml Dose Red Bull enthält 80 mg Koffein,
- Coca-Cola ca. 10 mg Koffein pro 100 ml.
Wie viel Koffein pro Tag?
Wie viele Tassen Kaffee am Tag zu empfehlen sind, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Grundsätzlich gelten allerdings 400 mg Koffein am Tag für einen gesunden Erwachsenen als unbedenklich. Diese Tagesdosis Koffein darf unbesorgt genossen werden!
2) Wie wirkt Koffein auf den Körper?
Die Wirkung von Kaffee bzw. Koffein ist umstritten und es gibt viele sich widersprechende Studien zu dem Thema. Das hat zum einen damit zu tun, dass Kaffee rund 1000 verschiedene Inhaltsstoffe enthält, deren Zusammenspiel und Wirkung auf den menschlichen Körper noch nicht restlos erforscht sind.
Zum anderen wirkt Koffein nicht auf alle Menschen gleich. Insgesamt scheinen die positiven Auswirkungen jedoch die negativen zu überwiegen. Jedenfalls regt Koffein die Aktivität der Nerven an, weshalb viele Menschen Kaffee als stimulierend und munter machend empfinden.
Wann wirkt Koffein bzw. Kaffee und wie lang hält die Wirkung an?
Die stimulierende Wirkung von Kaffee setzt bei den meisten Menschen zwischen 15 und 30 Minuten nach dem Konsum ein, wenn sich das Koffein über den Blutkreislauf im ganzen Körper verteilt hat.
Wie lang Kaffee wachhält, ist von Alter, Gewicht und genetischer Disposition abhängig. In der Regel ist die Hälfte des Koffeins vier Stunden später wieder ausgeschieden und die Wirkung lässt nach.
Nebenwirkungen von Kaffee
Kaffee bei Bluthochdruck
Kaffee kann den Blutdruck kurzfristig erhöhen – vor allem bei Menschen, die nur selten Kaffee trinken –, jedoch ist maßvoller Kaffeekonsum in der Regel für die meisten Menschen unbedenklich. Laut einer Studie der Universität Athen reduzieren ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag bei älteren Menschen mit Bluthochdruck sogar das Herzinfarkt-Risiko.
Kaffee und Allergie
Im Allgemeinen wird Kaffee von den meisten Menschen gut vertragen. Eine Koffein-Unverträglichkeit ist sehr selten, jedoch reagieren manche Menschen empfindlich auf Koffein oder andere Bestandteile von Kaffee. Dann können Symptome wie Nervosität, Unruhe, Herzrasen, Schlafstörungen oder Magenbeschwerden auftreten.
Kaffee und Blähungen / Sodbrennen / Magenschmerzen
Dass Kaffee Auswirkungen auf die Verdauung hat, ist bekannt. Manche Menschen klagen nach dem Konsum von Kaffee über einen Blähbauch. Das kann am Säuregehalt liegen, aber auch daran, dass Koffein als Stimulans auf den Magen-Darm-Trakt wirkt und die Darmbewegungen beschleunigt, was wiederum Blähungen verursachen kann.
Neben den weithin bekannten Blähungen kann Kaffee aber auch zu Sodbrennen oder zu Magenschmerzen führen. Wenn Sie nämlich (starken) Kaffee auf leeren Magen trinken, fördern Sie einerseits die Säureproduktion des Magens und entspannen andererseits den Schließmuskel der Speiseröhre. Somit ist Sodbrennen oder Magenschmerzen vorprogrammiert. Wenn Sie generell einen schwachen Magen haben, ist die Wahrscheinlichkeit noch größer.
Um den Magenprobleme zu vermeiden, sollten Sie säurearmen Kaffee trinken, wie zum Beispiel den Martella Kaffee Espresso Maximum Class. Denn dieser besteht größtenteils aus Arabica, mit nur halb so viel Chlorogensäure wie Robusta.
Ein noch viel besserer Trick gegen die Säure ist es, Kaffeebohnen zu kaufen, die langsam und schonend geröstet wurden. Denn nur so wird die Chlorogensäure und die geschmackliche Säure Schritt für Schritt abgebaut. Es lohnt sich also, Kaffee von Röstereien wie OmKafe oder Jolly zu kaufen, die ausnahmslos mit der traditionellen Trommelröstung arbeiten.
Kaffee und die Leber
Verschiedene Studien kommen zu dem Schluss, dass Kaffee positive Auswirkungen auf die Leber hat. Allerdings ist man sich nicht sicher, ob das am Koffein oder anderen Inhaltsstoffen liegt.
Ist Kaffee schlecht für die Galle?
Zwar ist bewiesen, dass Kaffee die Produktion von Magensäure und die Kontraktion der Gallenblase anregt, ob das Heißgetränk jedoch negative Auswirkungen auf die Gallenblase und die Galle hat, lässt sich nicht eindeutig sagen.
Kaffee und Cholesterin
Kaffeetrinken kann die Cholesterinwerte erhöhen, allerdings hängt dieser Effekt offenbar stark von der Zubereitungsmethode ab. Generell gelten gefilterte Kaffees hier als die bessere Wahl, weil sie die Cholesterinwerte weniger stark erhöhen.
3) Ist Kaffee gesund oder ungesund?
Wie bereits erwähnt, gibt es viele verschiedene Studien zum Thema Kaffeekonsum, die größtenteils zu sehr unterschiedlichen Untersuchungsergebnissen kommen:
- Eine großangelegte Studie aus dem Jahr 2005 kam zu dem Ergebnis, dass Kaffee keinerlei negative Auswirkungen auf Blutdruck, Pulsfrequenz, Blutzuckerspiegel etc. hat.
- In der Fachzeitschrift European Journal of Preventive Cardiology wurde im Jahr 2022 eine Studie veröffentlicht, die die positiven Auswirkungen von Kaffee hervorhebt: Demnach sollen 2 bis 3 Tassen Kaffee am Tag die Lebenserwartung erhöhen.
- Auch ein im New England Journal of Medicine im Jahr 2020 veröffentlichter Artikel kommt zu dem Schluss, dass maßvoller Kaffeekonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebserkrankungen und Parkinson verringert.
- Laut einer australischen Studie hingegen beginnt Koffein sich ab 5 Tassen am Tag negativ auf das Risiko für Herzgefäßprobleme auszuwirken.
- Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass Koffein zu Nervosität, Schlaflosigkeit, Herzrhythmusstörungen, erhöhtem Blutdruck und gastrointestinalen Störungen führen kann.
Da Kaffee aus einem komplexen Gemisch von Inhaltsstoffen besteht, ist das Risiko des Kaffeekonsums sehr schwer einzuschätzen. Hinzu kommt, dass viele Studien Schwachstellen aufweisen, indem sie zum Beispiel andere die Gesundheit beeinflussende Faktoren nicht berücksichtigen – zum Beispiel, ob die Studienteilnehmer rauchen, Sport treiben etc.
Eines jedenfalls ist klar: Ungesund ist Kaffee nicht. Wie es in den meisten Bereichen des Lebens der Fall ist, scheint alles darauf hinzudeuten, dass es auch beim Kaffeekonsum darum geht, maßvoll zu genießen. Solange man es nicht übertreibt, ist Koffein der Gesundheit möglicherweise sogar förderlich. Lesen Sie hier mehr über die positiven Einflüsse von Kaffee auf unsere Gesundheit.
Also Grund genug, sich die Zeit zu nehmen, einen wirklich leckeren Kaffee auszusuchen. Wie zum Beispiel den Diemme Kaffee Espresso Miscela Oro.
4) Koffeingehalt von unterschiedlichen Kaffeegetränken
Der Koffeingehalt in den verschiedenen Kaffeegetränken variiert stark und ist abhängig von Tassengröße, Kaffeebohnen, Mahlgrad, Zubereitung, Extraktionszeit und sogar der Temperatur des Wassers.
Berechnet man den Koffeingehalt pro 100 ml (wobei allerdings zu beachten ist, dass zum Beispiel Espressotassen in der Regel relativ klein sind und maximal 30 ml fassen) enthält Filterkaffee ungefähr zwischen 30 und 65 mg Koffein und Espresso circa 100 mg.
Bei Milchkaffees wie Cappuccino (eine Cappuccino-Tasse ist freilich größer als beim Espresso), Latte Macchiato oder Americano ist der Koffeingehalte abhängig von der Menge an Kaffee und Milch.
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5) Kaffeesucht – Wie merke ich es?
Bei einem gesunden Menschen haben ein paar Tassen Kaffee am Tag keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Wie bei vielen Genussmitteln kann aber auch Kaffee bzw. Koffein eine Abhängigkeit verursachen. Kaffeesucht muss nicht unbedingt eine Abhängigkeit von Kaffee bedeuten, sondern kann auch bei übermäßigem Konsum von Tee oder Energydrinks eintreten.
Wann Kaffeekonsum zur Kaffeesucht wird, ist schwer zu sagen. Als regelmäßiger Kaffeetrinker ist eine leichte Abhängigkeit unbedenklich. Wenn das Kaffeetrinken aber nicht mehr in erster Linie dem Genuss dient, sondern wenn man das Gefühl hat, den Tag ohne Kaffee nicht überleben zu können, ist es vielleicht ratsam, den Kaffeekonsum etwas zu reduzieren.
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6) Kaffee-Entzug
Wenn man gewöhnlich viel Kaffee trinkt, können bei Verzicht Entzugserscheinungen auftreten. Meistens sind das Symptome wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Müdigkeit. Das hat damit zu tun, dass das im Kaffee enthaltene Koffein anstelle des Botenstoffs Adenosin die Nervenzellen besetzt.
Adenosin ist dafür verantwortlich, dem Körper zu signalisieren, dass man müde ist und eine Pause braucht. Verzichtet man auf Koffein, kommt das Adenosin wieder zum Zug und man fühlt sich müde und angeschlagen. Am besten schränkt man den Kaffeekonsum nach und nach ein, um die Entzugserscheinungen zu mildern.
7) Koffein bei Schwangerschaft und Stillen
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist es ratsam, den Kaffeekonsum zu reduzieren oder vorübergehend auf magenfreundlichen koffeinfreien Kaffee umzusteigen. Koffein kann nämlich Auswirkungen auf das Geburtsgewicht haben und geht beim Stillen in die Muttermilch über.
Die empfohlene Obergrenze liegt hier bei etwa 200 mg pro Tag. Grundsätzlich müssen Schwangere und Stillende also nicht auf die geliebte Tasse Cappuccino verzichten. Wir raten Ihnen dennoch: Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich von ihm individuell beraten.
Unsere Empfehlung für koffeinfreien Kaffee ist Jolly Kaffee Espresso Koffeinfrei.
8) Kaffee für Kinder und Jugendliche?
Genauso wie Schwangere und Stillende sollten auch Kinder und Jugendliche besser keinen Kaffee konsumieren. Das wachsende Gehirn reagiert empfindlicher auf Koffein, als das bei erwachsenen Menschen der Fall ist. Deshalb empfiehlt das BMEL (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) für Kinder und Jugendliche nicht mehr als drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine gute Alternative ist leckere Trinkschokolade.
Ab wann man Kaffee trinken darf, ist nicht festgelegt und lässt sich schwer beantworten, da jeder Körper anders auf Koffein reagiert. Als grober Richtwert gilt 15 Jahre. Ab diesem Alter ist es in Ordnung, wenn Jugendliche maßvoll Kaffee konsumieren.
Für Kinder und Jugendliche empfehle ich leckere Zotter Trinkschokolade Milch Kakao.
9) Koffeinfreie Bohnen
Für all diejenigen, die auf den Geschmack von Kaffee nicht verzichten möchten, aber auf Koffein empfindlich reagieren oder es aus anderen Gründen meiden wollen, gibt es eine gute Nachricht: Entkoffeinierter Kaffee.
Dabei werden die Kaffeebohnen in einem speziellen Entkoffeinierungsprozess behandelt, um das Koffein zu extrahieren. Abgesehen vom Koffeingehalt unterscheidet sich koffeinfreier aber nicht von normalem Kaffee.
Wie gesund entkoffeinierter Kaffee wirklich ist, lässt sich schwer sagen, da die Forschungslage zu diesem Thema sehr dünn ist. In jedem Fall wirkt er magenschonend bei Menschen, bei denen Koffein Sodbrennen und Magenbeschwerden verursacht.
Überzeugen Sie sich gleich selbst von entkoffeiniertem Kaffee und probieren Sie unseren koffeinfreien Omkafe Kaffee Espresso - Decaffeinato.
10) Fazit: Wie viel Koffein am Tag?
Kaffee und das darin enthaltene Koffein sind nicht nur lecker, sondern möglicherweise sogar gesundheitsförderlich – darauf deuten mehrere Studien hin. Wie bei so vielem im Leben geht es aber auch beim Kaffeekonsum um das richtige Maß: 4 bis 5 Tassen am Tag sind absolut unbedenklich. Also: Genießen Sie Ihren Kaffee in vollen Zügen!
FAQs
Sind 200 mg Koffein viel?
Eine Tagesdosis von 200 mg Koffein gilt als moderat und liegt unter der empfohlenen Obergrenze von 400 mg für die meisten Erwachsenen.
Wie viel Koffein hat ein Espresso?
Ein Espresso enthält durchschnittlich etwa 63 mg Koffein, da er stärker konzentriert zubereitet wird als andere Kaffeegetränke.
Wie viel Koffein hat Kaffee im Vergleich zu Red Bull?
Eine durchschnittliche Tasse Kaffee enthält 60 bis 120 mg Koffein, während eine Dose Red Bull ungefähr 80 mg Koffein enthält.
 | WALTER GEFÄLLKaffee-Experte und Inhaber von Kaffee-eShop, 25. August 2023 |
